Drei Tipps für akute Stress-Situationen
Wie Sie trotz Stress handlungsfähig werden
Das Problem: Im Stress übernimmt der Autopilot
Das liegt daran, dass unser Körper unter Stress Notfall-Programme abspult. Diese sind zum Teil uralt und lassen sich bei Tieren gut beobachten. Hier sind drei grundsätzliche Handlungsmuster möglich: Kampf, Flucht und Totstellen.
Ergänzend dazu haben sich weitere Notfall-Programme durch die Erfahrungen herausgebildet, die wir in unserem Leben gemacht haben. Vielleicht haben Sie schon früh verinnerlicht, dass Sie alles unter Kontrolle haben müssen und alles perfekt sein muss. Dann werden Sie unter Stress eher dazu neigen, alles im Griff zu behalten. Oder Sie haben gelernt, dass Situationen für Sie meist ausweglos waren. Dann werden Sie eher versuchen, sich anzupassen oder Sie fallen in eine Erstarrung.
Das alles sind Handlungsmuster, die das Überleben sichern sollen. Sie sind also grundsätzlich gut. Leider sind diese Reaktionsmuster im modernen Alltag meistens nicht mehr hilfreich, sondern verschlimmern die Situation sogar oft noch. Es wäre also gut, eine bessere Bewältigungsstrategie zu wählen. Dazu müssten Sie den Autopiloten wieder abschalten können.
Wie Sie aus der Stress-Spirale aussteigen können
Bevor Sie Autopiloten aber abschalten können, müssen Sie erst einmal bemerken, dass er aktiviert ist. Anders gesagt: Sie müssen bemerken, dass Sie Stress haben.
1. Bemerken Sie, dass Sie Stress haben
Typische Anzeichen von Stress sind Körperreaktionen wie Schwitzen, Zittern oder Engegefühle. Häufig treten auch Gedankenmuster auf wie „Oh weh, wie soll ich das nur schaffen?“ Unter Stress gewohnte Denk- und Verhaltensmuster zu durchbrechen, ist sehr schwierig. Daher empfehle ich Ihnen, sich für eine gewisse Zeit nur zu beobachten. Sagen wir, für eine Woche. Mit welchen Signalen gibt Ihr Körper Ihnen zu verstehen, dass Sie Stress haben? Was sind Ihre typischen Stress-Gedanken? Und bitte tun Sie das liebevoll und wertschätzend sich selbst gegenüber. Vielleicht möchten Sie Ihre Beobachtungen auch aufschreiben.
2. Treffen Sie eine Entscheidung
In dieser Phase geht es darum, statt der üblichen Stressreaktion eine bewusste Entscheidung zu treffen und somit den Autopiloten abzuschalten. Wir wissen alle, wie schwierig es ist, Gewohnheiten zu verändern. Also beginnen Sie am besten mit kleinen Schritten. Setzen Sie sich innerlich ein Stopp-Schild und erwägen Sie Ihre Handlungsoptionen. Nehmen Sie sich für diese Phase bewusst ein bisschen Zeit. Sie ist gut investiert.
Wichtig ist, dass Sie zuerst Distanz schaffen. Zum Beispiel könnten Sie ein Fenster öffnen und ein paar tiefe Atemzüge nehmen. Oder Sie könnten um eine kleine Auszeit oder Bedenkzeit bitten. Im Folgenden betrachten Sie Ihre Handlungsoptionen und die Rahmenbedingungen. Hier können Fragen helfen wie: Welches Ziel möchte ich erreichen? Welche Vorgaben gibt es von außen? Was kann ich an der Situation verändern? Welche Handlungsoptionen habe ich mit welchen möglichen Folgen?
Und dann treffen Sie Ihre Entscheidung! Das ist sehr wichtig. Befragen Sie auch Ihr Bauchgefühl. Machen Sie sich bewusst, dass Sie Ihre Entscheidung nach bestem Wissen und Gewissen getroffen haben. Dann gehen Sie durch die stressige Situation, so gut es eben geht.
3. Bewältigen Sie den Stress aktiv
Tiere gehen mit Stress intuitiv um: Sie bauen ihn aktiv ab, zum Beispiel indem sie sich schütteln. Wir Menschen übergehen diese wichtige Phase oft. Das führt dazu, dass der Stress im Körper bleibt. Dies kann auf Dauer krank machen. Sorgen Sie also – gerade in stressigen Lebensphasen - für Pausen und Erholung und tun Sie Dinge, die Ihnen guttun. Schaffen Sie sich in Ihrem Alltag Ihre kleinen Erholungs-Oasen, in denen Sie wieder auftanken können.
Außerdem kann es hilfreich sein, die Situation im Nachhinein zu analysieren. Was ist gut gelaufen? Welchen Anteil hatte ich daran? Wie kann ich das noch verstärken? Und was kann ich daraus lernen?
Oft gibt es bestimmte Muster, die sich wiederholen. In viele Stressfallen tappen wir immer wieder. Zum Beispiel kann es sein, dass Sie immer wieder selbstverschuldet in Zeitnot geraten. Dann könnte es helfen, sich besser zu organisieren und ein effektives Zeitmanagement zu etablieren. Indem Sie Ihre persönlichen Stressfallen analysieren und Schritt für Schritt entschärfen, kann es Ihnen gelingen, besser mit Stress umzugehen.
Der Ausstieg aus der Stress-Schleife ist schwierig. Und er ist möglich
Der Ausstieg ist deswegen schwierig, weil unter Stress fest eingefahrene Verhaltensmuster ablaufen. Um diese zu durchbrechen, ist es wichtig, sich selbst kennenzulernen. Dies kann zum Beispiel durch Achtsamkeitsübungen und Meditation gelingen. Auch das gute, alte Tagebuch kann hier bei der Selbstreflexion helfen. Achtung, hier wartet schon die nächste Stressfalle! Es ist entscheidend, mit welcher innerer Haltung Sie sich selbst beobachten. Lauern Sie auf Fehler? Oder wollen Sie es allen recht machen? Günstig ist eine wertschätzende und liebevolle Haltung sich selbst gegenüber.
Dasselbe gilt natürlich auch, wenn Sie Ihre eingefahrenen Denk- und Verhaltensmuster ändern möchten. Hier empfehle ich außerdem, das neue Verhalten oder Denken erst einmal in relativ harmlosen Situationen zu üben. Probieren Sie hier aus, innerlichen Abstand zu gewinnen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Methoden und finden Sie die, die am besten zu Ihnen passen. Und üben Sie, bewusste Entscheidungen zu treffen. Wenn Sie merken, dass Ihnen dies schwerfällt, versuchen Sie dies zunächst anzunehmen und für später zu notieren. Zu einem späteren Zeitpunkt können Sie sich dann aktiv damit beschäftigen.
Machen Sie jetzt den ersten Schritt
Wie wäre es, wenn Sie jetzt sofort Ihre kleine persönliche Erholungsinsel im Alltag schaffen und fest im Kalender verankern würden? Das kann der wöchentliche Saunabesuch sein oder ein Tanzkurs. Achten Sie darauf, dass es ein Gegengewicht zu Ihrem Alltag ist. Wenn der eher laut und hektisch ist, brauchen Sie vielleicht eher Ruhe. Hier wäre dann ein Qigong-Kurs oder regelmäßige Meditation hilfreich.
Wenn Sie noch tiefer in diese Materie einsteigen möchten, hinterlassen Sie mir hier Ihre E-Mail-Adresse. Dann informiere ich Sie über mein nächstes kostenloses Webinar zu diesem Thema.